Hướng dẫn thực hiện các bài tập yoga cho tuổi 50 cực tốt

8 min read

Bài tập yoga cho tuổi 50 dành cho phụ nữ chủ yếu tập trung vào sự nhẹ nhàng. Bởi vì cơ thể lúc này đã bắt đầu có những dấu hiệu lão hóa. Tuy nhiên các động tác nhẹ nhàng của yoga giúp phụ nữ trẻ hóa thanh xuân, duy trì thể chất và tinh thần tốt nhất. Cùng bài viết này tham khảo một số tư thế yoga cho phụ nữ độ tuổi mãn kinh trở đi nhé.

Lợi ích các bài tập yoga cho tuổi 50

Yoga cho tuổi 50 mang đến nhiều lợi ích hiệu quả, có thể kể đến như:

Khả năng vận động tốt hơn

Tập yoga giúp cải thiện khả năng vận động của bạn và bạn cảm nhận rõ ràng sự thay đổi. Các động tác nhẹ nhàng đủ tác động đến hệ xương khớp của bạn. Tăng độ chắc chắn mà không gây nên bất cứ các chấn thương nào. Cơ thể linh hoạt và dẻo dai giúp bạn vận động tốt nhất.

Tăng cường tính linh hoạt

Tính linh hoạt của bạn sẽ bị giảm đi khi tuổi càng cao và cơ thể mỗi lúc một cứng hơn. Song khi luyện tập yoga, quá trình này diễn ra chậm hơn. Bạn vẫn có được sự linh hoạt khi di chuyển và cải thiện phạm vi chuyển động. Bên cạnh đó yoga giúp cột sống của bạn dễ chịu hơn.

Hạn chế những khó chịu gia đoạn mãn kinh

Ở giai đoạn mãn kinh, phụ nữ thường hay cáu gắt, khó chịu, tăng cân, mất ngủ, khô da,… Luyện tập yoga giúp bạn cải thiện tốt nhất các vấn đề này. Bạn sẽ không còn bị bốc hỏa, duy trì vóc dáng thon gọn và làn da tươi trẻ hơn.

Kéo dài tuổi thọ của xương

Phụ nữ có tuổi thường xuất hiện các dấu hiệu giòn xương, gãy xương. Yoga là phương pháp hữu hiệu làm giảm tình trạng suy giảm mật độ xương. Dịu đi những cơn đau nhức và viêm cho bạn một sức khỏe tốt nhất. Thêm nữa, các nhà khoa học nghiên cứu rằng, tập yoga giúp mật độ khoáng xương ở phụ nữa trên 60 tốt hơn người bình thường.

Lợi ích các bài tập yoga cho tuổi 50

Lợi ích các bài tập yoga cho tuổi 50

Cải thiện tình trạng suy giảm trí nhớ

Một số tư thế tập yoga tại nhà đúng cách làm kích thích quá trình lưu thông máu đến não nộ. Từ đó giúp bạn có một trí nhớ minh mẫn và ngăn ngừa các vấn đề về nhận thức tuổi tác.

Những tư thế yoga đơn giản cho phụ nữ tuổi 50

Tư thế cơ bản

Tư thế cơ bản rất dễ thực hiện, bài tập yoga cho tuổi 50 này giúp tăng cường lưu thông máu và giúp cơ thể dẻo dai linh hoạt hơn. Đối với những người mới tập, tư thế này rất dễ thực hiện.

– Bắt đầu với tư thế hoa sen, 2 chân xếp bằng và giữ thẳng lưng.

– Đặt bàn tay lên đầu gối và ngửa lòng bàn tay lên, giữ nhịp thở đều đặn.

– Bạn có thể kê thêm chiếc gối dưới mông để dễ chịu hơn khi ngồi.

Tư thế cơ bản

Tư thế cơ bản

Tư thế con lạc đà

Tư thế này hiệu cho các vấn đề sinh sản và hoạt động tiêu hóa. Giãn nở xương cốt, tăng cường sự dẻo dai cột sống và kéo giãn các cơ lưng, vai và cánh tay. Giúp máu lưu thông lên não và cho bạn làn da tươi sáng.

– Quỳ xuống, yoga xoạc chân mở rộng đầu gối và hông, vuông góc với sàn nhà. Đùi xoay nhẹ vào bên trong, hông khép lại, ổn định mông.

– Bàn tay đặt lên lưng và xương chậu, hướng các ngón tay xuống đất. Bàn tay đẩy từ xương chậu xuống xương cụt và xương cụt ưỡn ra trước, đẩy đùi ra sau. Hít vào, nhấn bảo vai xuống thấp hơn xương sườn để ưỡn ngực lên cao.

– Thẳng đầu, xương cụt và bả vui giữ vị trí ổn định, đặt cần sát ngực, đặt tay lên xương chậu. Giữ thẳng đùi, tay chạm vào bàn chân. So với phương vuông góc, đùi hơi nghiêng một chút, người xoay nhẹ và chạm tay vào chân.

– Đùi nhấn lại về tư thế thẳng đứng, eo xoay lại vị trí cũ và lặp lại các động tác tương tự để tay còn lại chạm chân.

– Xương sườn thả lỏng, xương chậu nâng cao lên phía xương sườn. Kéo giãn xương sống, giữ chặt gót chân bằng lòng bàn tay. Cánh tay xoay nhẹ ra ngoài và đưa về phía trước ngực.

– Giữ nguyên tư thế từ 30 giây đến 1 phút và trở lại tư thế ban đầu.

Tư thế con lạc đà

Tư thế con lạc đà

Tư thế quả núi

Bài tập yoga cho tuổi 50 này giúp khỏe mạnh cơ bụng, cánh tay, mắt cá chân. Kích thích hệ tiêu hóa, cải thiện quá trình lưu thông máu, giảm căng thẳng.

– Đặt 2 tay bên hông, chụm hoặc mở rộng 2 chân bằng vai.

– Trọng lượng cơ thể dồn xuống 2 chân.

– Hai tay đưa qua đầu và ngửa lòng bàn tay ra ngoài, đan lại với nhau.

– Mắt đưa về một điểm nằm trên đầu một chút.

– Hít vào, ngực, vai và tay kéo căng lên trên, mắt vẫn giữ nguyên tư thế.

– Gót chân nâng lên khỏi mặt sàn.

– Cơ thể kéo căng từ trên xuống dưới và giữ nguyên vị trí các ngón chân.

– Giữ tư thế trong vài nhịp thở và trở lại trạng thái ban đầu.

– Lặp lại các động tác từ 5-10 lần.

Tư thế quả núi

Tư thế quả núi

Tư thế con cá

Tư thế này giúp loại bỏ mỡ thừa, cho làn da căng mịn và vóc dáng hoàn hảo nhất.

– Đặt cơ thể nằm ngửa trên sàn nhà, cong đầu gối lên, đặt bàn chân lên sàn. Hít vào, khung xương chậu nâng nhẹ lên mặt sàn, bàn tay trượt trên sàn gần phía mông. Úp lòng bàn tay xuống, đặt mông trên mu bàn tay và cố định mông dưới sàn.

– Hít vào, trọng lượng cơ thể dồn vào cánh và khuỷu tay, ngực đẩy lên trước. Phần đầu và bụng nên lên khỏi mặt sàn, sau đó để đầu thả lỏng và trạng thái cũ.

– Ngoài ra, người tập có thể duỗi thẳng chân hoặc cong đầu gối. Thở nhẹ nhàng, tư thế giữ nguyên khoảng 15-30 giây.

– Thở ra, eo và đầu hạ xuống dưới sàn, đùi cho về bụng ép chặt lại.

Tư thế con cá

Tư thế con cá

Tư thế cái cày

Thực hiện bài tập yoga cho tuổi 50 giúp thải độc, ổn định tuyến giúp, cho làn da khỏe mạnh, tăng cường hệ tiêu hóa.

– Đặt cơ thể nằm ngửa dưới sàn, thở ra, bắt đầu từ ngang phần hông tiến hành cong người lại. Đưa chân từ từ qua đầu, chạm ngón chân xuống sàn. Giữ vuông góc phần bụng với mặt sàn và duỗi thẳng chân.

– Đặt các ngón chân lên sàn làm điểm tựa, phần đùi trên đẩy lên và xương cụt hướng về phía trần nhà. Cằm kéo ra xa ngực, cổ thả lỏng.

– Lưng đẩy trên sàn hoặc lấy tay đỡ lưng, lòng bàn tay đan vào nhau trong lúc đưa cao đùi lên phía trần nhà.

Tư thế cái cày

Tư thế cái cày

Các bài tập yoga cho tuổi 50 đơn giản và mang lại hiệu quả cực tốt. Bạn cần luyện tập chăm chỉ và kiên trì để có được tác dụng tốt nhất. Hy vọng bài viết này đã mang đến nhiều thông tin hữu ích cho bạn.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *