Hướng dẫn luyện tập tập yoga tại nhà đúng cách hiệu quả nhất

9 min read

Tập yoga tại nhà đúng cách sẽ giúp người tập tránh khỏi các chấn thương không mong muốn. Luyện tập yoga tại nhà thường áp dụng cho nhiều người không có thời gian đến phòng tập. Tuy nhiên, do sự vận động tự do dẫn đến việc bạn bỏ qua các nguyên tắc cơ bản. Cùng bài viết tìm hiểu phương pháp luyện tập tư thế yoga chuẩn xác nhất ngay tại nhà.

Nguyên tắc tập yoga tại nhà đúng cách

Lựa chọn thời gian tập luyện

Tập yoga tại nhà, bạn nên tập ít nhất khoảng 15 phút bao gồm khởi động, thư giãn trước và sau khi tập. Tập quá thời gian cũng sẽ gây tình trạng nhức mỏi cơ. Bạn nên thay đổi tư thế liên hoàn và không nên tập cùng một bài tập trong thời gian dài. Thời điểm thích hợp nhất để tập yoga vào buổi sáng hoặc chiều tối, giúp thư giãn cơ thể và dẻo dai cơ bắp.

Bạn nên hít thở trước khi bước vào tư thế nếu tập buổi sáng. Còn khi tập buổi tối, bạn thực hiện trước các động tác và khoảng 15-30 phút sau đó tập thở.

Không gian tập phù hợp

Bạn nên chọn nơi có không gian yên tĩnh, thoáng mát để tập trung cho các tư thế. Bạn có thể chọn các vị trí nhiều cây xanh, ngoài sân vườn để đạt hiệu quả tốt nhất. Bạn cũng có thể tập tại phòng khách, phòng ngủ, sân thượng miễn sao bạn cảm thấy thoải mái. Đừng quên sắp xếp gọn gàng không gian để tạo nên cảm giác thư thái nhất nhé.

Lựa chọn không gian phù hợp

Lựa chọn không gian phù hợp

Khởi động trước khi bắt đầu

Dù bạn tập luyện bất cứ bộ môn thể thao nào cũng cần khởi động trước khi tập. Khi khởi động bạn không nên làm qua loa cho xong lần. Cần thực hiện các động tác thật kỹ để tránh gây chấn thương khi tập và mang lại hiệu quả tốt. Các bài tập khởi động đơn giản như xoay các khớp cổ tay, cổ chân, đầu, vai,…nên thực hiện ít nhất 15 phút nhằm thư giãn gân và bôi trơn các khớp.

Để bụng rỗng khi tập luyện

Theo các nghiên cứu khuyên rằng, trước khi tập 2 tiếng đồng hồ, bạn không nên ăn bất cứ thứ gì vào cơ thể. Tốt nhất bạn nên để bụng rỗng khi tập luyện sẽ hiệu quả hơn.

Xem thêm:

Các bài tập nên tập trước khi thực hiện tư thế yoga xoạc chân

Các bài tập yoga cho người già cải thiện sức khỏe, sống lâu hơn

Luyện tập cách hít thở

Hít thở đóng vai trò quan trọng trong việc bạn có thực hiện tập yoga tại nhà đúng cách hay không? Do đó bạn cần luyện thở đúng kỹ thuật để không ảnh hưởng sức khỏe. Nguyên tắc thở yoga đó là bạn dùng mũi hít vào cho đến khi bụng căng lên. Dùng cả mũi và miệng để thở ra rồi hóp bụng lại. Lưu ý để tăng lượng oxy vào cơ thể, bạn cần hít thật sau và thở dài hơn nhằm giúp lượng carbonic trong máu giảm bớt.

Nguyên tắc 4 “không”

Bạn cần thực hiện nghiêm túc nguyên tắc 4 “không” bao gồm không kỷ lục, không vội vàng, không phân tán và không quá sức. Nên tập luyện các động tác chậm rãi, từ tốn, đặt mục tiêu phù hợp với khả năng và tập trung cao độ, thư giãn khi tập luyện.

Nguyên tắc 4 không khi tập yoga tại nhà đúng cách

Nguyên tắc 4 không khi tập yoga tại nhà đúng cách

Tham khảo ý kiến bác sĩ đối với người bệnh tập yoga

Mỗi con người lại có cấu tạo cơ thể khác nhau, do đó năng lực tập trung và tư duy trí tuệ mỗi người cũng sẽ khác nhau. Vì vậy mỗi bài tập yoga tại nhà đúng cách sẽ phù hợp với từng người. Đối với những người có tiền sử bị bệnh, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện. Tránh trường hợp tự ý tập luyện không có sự hướng dẫn gây ra nhiều nguy hiểm.

Tập luyện đều đặn, nói không với phong trào

Yoga mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe khi và chỉ khi bạn có sự kiên trì, chăm chỉ và đòi hỏi tính chính xác cao. Người tập cần thường xuyên tập luyện đều đặn theo quy trình. Thực hiện các tư thế đúng kỹ thuật và tuyệt đối không bỏ dở giữa chừng. Tuân thủ đúng các nguyên tắc sẽ cho thấy hiệu quả rõ rệt đặc biệt đối với những ai có mong muốn giảm cân.

Nên sử dụng thảm tập yoga

Tập yoga tại nhà đúng cách, bạn nên sử dụng thảm tập yoga. Việc tập tư thế yoga trực tiếp trên nền gạch rất dễ khiến cơ thể bị cảm lạnh và bị phá hủy các chất được triết xuất ra trong quá trình tập. Đồng thời, cần chú ý vệ sinh thảm thường xuyên nhằm đảm bảo vệ sinh và không bị trơn trượt do mồ hồ bám dính.

Nên dùng thảm yoga tập luyện

Nên dùng thảm yoga tập luyện

Không tập theo quán tính

Bạn không nên tự tập yoga tại nhà nếu chưa trang bị đầy đủ các kiến thức cơ bản về bộ môn này. Điều đó sẽ gây ra nguy hiểm cho chính mình. Ví dụ như tập sai tư thế gây trật khớp thậm chí là gãy xương. Do đó bạn nên đăng ký đến các phòng tập một thời gian. Sau khi đã quen với tư thế và cường độ tập luyện có thể thực hiện tại nhà.

3 tư thế yoga đơn giản dễ tập tại nhà

Tư thế rắn hổ mang

– Nằm sấp cơ thể xuống sàn, 2 bàn chân đặt thẳng trên mặt đất, co 2 tay về phía nách, xòe rộng các ngón tay ra.

– Hít vào, hông và chân nhấn xuống, từ từ nâng đầu và cổ lên cao bằng sức của 2 cánh tay.

– Vai đẩy xuống và phần thân trên kéo căng ra theo chiều dài cột sống.

– Ngước mắt lên trên, bả vai hạ thấp xuống.

– Thở ra, thân hạ xuống từ từ xuống sàn trở lại tư thế ban đầu và nằm sấp.

– Giữ nguyên tư thế khoảng 2-3 phút và lặp lại.

Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang

Tư thế nằm xả hơi

– Nằm ngửa cơ thể xuống sàn tập và đầu gối co lên đến ngang ngực, tay giữ phần mắt cá chân.

– Cánh tay vừa ôm chặt đầu gối đồng thời đầu nhấc khỏi mặt sàn.

– Hít vào một hơi thật sâu và thở ra từ từ.

– Nghỉ vài giây trước khi lặp lại các động tác.

Tư thế nằm xả hơi

Tư thế nằm xả hơi

Tư thế gập người về phía trước

– Đứng thẳng người, khép 2 chân lại, ngực ưỡn ra và hóp bụng lại. Hít vào, hai tay đưa ra trước ngang vai, hướng lòng bàn tay ra ngoài.

– Thở ra, người cúi gập về phía trước, ngực áp sát vào đầu gối, để hai tay cạnh chân và thả lỏng cơ thể dần dần, nhịp thở đều đặn.

– Dùng 2 tay nắm chặt vào gót chận, bụng áp sát vào chân, cảm nhận vùng bụng đang áp vào đùi. Từ từ hạ thấp đầu và ngực áp vào ngón chân. Giữ nhịp thở đều đặn từ 8-10 giây.

– Hít vào và đứng thẳng người, sau khi xương cổ sống nâng thẳng thì mới ngẩng đầu lên để máu lưu thông.

Tư thế đứng gập người

Tư thế đứng gập người

Luyện tập yoga tại nhà đúng cách là điều cần thiết để bạn không gây nguy hiểm cho chính mình. Vì vậy hãy thật tuân thủ các nguyên tắc trên đây khi tập nhé.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *