Các bài tập nên tập trước khi thực hiện tư thế yoga xoạc chân

9 min read

Yoga xoạc chân đòi hỏi nhiều kỹ thuật và mang tính thử thách cao trong bộ môn này. Xoạc chân trong yoga đòi hỏi cao về tính dẻo dai các vùng gân kheo, xương cụt, xương tứ giác. Nếu bạn muốn luyện tập cách xoạc chân yoga, hãy chú ý đến một số bài tập dưới đây.

Lợi ích của yoga xoạc chân

Không phải ai cũng có thể thực hiện được thành thạo tư thế xoạc chân trong yoga. Bạn cần phải trải qua quá trình rèn luyện chăm chỉ từ các kỹ thuật cơ bản nhất. Nhưng khi đã học được cách xoạc chân đúng điệu sẽ đem đến cho bạn nhiều lợi ích cả về vóc dáng, sức khỏe.

Tăng chiều cao

Xương phát triển hơn nhờ những tác động vào hệ cơ khi xoạc chân từ đó cải thiện chiều cao ngay cả với độ tuổi trưởng thành. Mỗi buổi sáng sau khi thức giấc, bạn kiên trì tập luyện động tác sẽ mang đến hiệu quả không ngờ tới.

Giúp cơ thể linh hoạt và dẻo dai hơn

Trước khi xoạc chân, bạn cần luyện tập các động tác khởi động nhằm kéo giãn các cơ và tăng độ dẻo dai cho cơ thể, thích ứng với động tác xoạc. Từ đó cũng giúp cho bạn trở nên mềm mại, linh hoạt và dẻo dai hơn.

Khiến đôi chân thon gọn

Luyện tập các động tác trong yoga xoạc chân rất hữu ích cho những bạn tự tin về bắp chân “cột đình”. Phương pháp này làm thon gọn đôi chân và không còn bị chân cong hay vòng kiềng.

Lợi ích yoga xoạc chân

Lợi ích yoga xoạc chân

Lưu ý trước khi luyện tập

Trong từng động tác yoga, bạn cần chắc chắn cơ thể của mình nhẹ nhàng ấn chìm xuống. Như vậy sẽ giúp mở rộng một cách chậm rãi nhưng bộ phận cứng nhắc. Nếu cơ thể bạn chưa thực sự sẵn sàng, không nên cố gắng ép bản thân quá mức và điều đó có thể gây nên chấn thương. Hãy sớm thoát tư thế và để cơ thể thư giãn khi cảm thấy bị đau nhức khớp hoặc một vị trí nào khác.

Bạn có thể tham khảo các tư thế trước khi tập dưới đây để tăng cường độ dẻo dai và vào tư thế xoạc chân dễ dàng hơn.

Xem thêm:

Các bài tập yoga cho người già cải thiện sức khỏe, sống lâu hơn

Các bài tập yoga chữa trào ngược dạ dày hiệu quả ai cũng nên tập

Lưu ý trước khi tập luyện

Lưu ý trước khi tập luyện

Các tư thế trước khi xoạc chân trong yoga

Tư thế ngồi gập mình (Seated Forward Bend Pose)

Động tác này giúp gân kheo trở nên linh hoạt hơn/ Để tăng sự kéo dãn và an toàn khi sửa đổi, bạn nâng hông cao lên bằng cách ngồi trên một chiếc khăn gấp.

– Ngồi xuống và giữ thẳng lưng, duỗi thẳng chân ra phía trước, thả lỏng các ngón chân.

– Hai tay nâng lên qua đầu kết hợp hít vào, cánh tay kéo dãn.

– Người cúi gập về phía trước và thở ra, cảm nhận hông bạn đang gập xuống, cố gắng để cằm chạm đến chân.

– Cánh tay kéo căng đến hết mức có thể,

– Hít vào một hơi sâu và đầu ngẩng cao lên một chút cho cột sống kéo giãn.

– Thở ra, gập người sâu xuống sao cho rốn và chân chạm nhau.

– Lặp lại các động tác vài lên và đầu giữ đặt lên chân.

– Hít vào sau đó trở lại trạng thái ban đầu, vươn cao tay qua đầu.

– Hạ tay xuống và thở ra.

Tư thế ngồi gập mình

Tư thế ngồi gập mình

Mỗi tư thế trong yoga đều mang đến vô vàn những lợi ích khác nhau dành cho người tập và tư thế yoga xoạc chân cũng nằm trong số đó. Luyện tập tư thế trong yoga giúp nâng cao sức khỏe hiệu quả, đồng thời mang lại sự dẻo dai cho người tập. Tuy nhiên khi luyện tập cần chú ý thực hiện đúng các động tác để mang lại hiệu quả cao nhất và giảm thiểu các rủi ro không đáng có. Nếu như tập yoga giúp nâng cao sức khỏe thì việc cập nhật các tin tức bxh bong da tại BaotinbongVn lại giúp cải thiện tinh thần rất tốt, các tin tức bóng đá hot nhất luôn được update một cách nhanh chóng và chính xác nhất.

Tư thế gập người

Bài tập này giúp gân chân 2 bên được thư giãn và tăng tính linh hoạt cho vùng lưng cơ dưới. Đồng thời bạn sẽ cảm thấy sự kéo giãn phần cơ ngực và vai, giảm thiểu các vấn đề đau nhức.

– Đứng thẳng người, dang rộng 2 chân khoảng cách bằng vai. Hai tay đưa ra sau, các ngón tay đan lại và cơ ngực kéo giãn.

– Ngực ngả dần ra đằng trước, nâng hai cánh tay lên qua đầu, phần thân trên gập xuống đến sát đùi. Chân giữ thẳng, không gập đầu gối, cúi đầu xuống.

– Giữ nguyên tư thế vài giây, trọng tâm dòng vào cơ đùi và chân, nhấc thân lên từ từ quay trở lại tư thế ban đầu.

Tư thế gập người

Tư thế gập người

Tư thế trường tấn thấp (Low Lunge Pose)

Luyện tập tư thế yoga xoạc chân này trước sẽ là tăng độ dảo dai của hông. Từ đó cải thiện sự linh hoạt và độ mở của phần hông. Giúp bạn dễ dàng mở chân trong tư thế xoạc của yoga.

– Bắt đầu với tư thế chó cúi mặt, thở ra, chân phải di chuyển về phía trước và đặt cạnh tay phải. Tạo một đường thẳng từ đầu gối đến mắt cá nhân và vuông góc sàn tập.

– Đầu gối trái hạ thấp xuống nhẹ nhàng ở phía sau của hông.

– Hít vào, thân nâng lên và tay đưa cao qua đầu sao cho khoảng cách bắp tay và tai gần nhau. Úp lòng bàn tay lại với nhau.

– Thở ra, mông siết chặt lại và uốn lưng từ từ ngả ra phía sau.

– Áp sát phần xương cụt xuống sàn, hông siết chặt nhằm tác động vào cột sống. Cánh tay kéo căng và để ra phía sau, ngực ưỡn lên.

– Giữ nguyên tư thế khoảng 5 nhịp thở, tiếp tục đưa đầu gối chân sau nâng lên tạo hình lưỡi liềm.

– Tay thả ra và từ từ đặt xuống thảm trở lại tư thế ban đầu.

– Lặp lại các động tác tương tự với bên còn lại.

Tư thế trường tấn thấp

Tư thế trường tấn thấp

Tư thế ngồi dạng chân

Động tác này giúp phần gân chân được kéo giãn tốt nhất để bạn thực hiện tư thế xoạc đơn giản hơn.

– Ngồi xuống sàn tập, mở rộng 2 chân rộng bằng vai.

– Phần thân trên từ từ hạ xuống thấp dưới sàn, cơ bụng hóp lại. Tay đặt theo chiều dọc của 2 bên chân hoặc để trên mặt sàn qua đầu.

– Úp người xuống thấp nhất có thể và tư thế giữ nguyên trong khoảng vài giây.

Tư thế ngồi dạng chân

Tư thế ngồi dạng chân

Tư thế thằn lằn đứng tấn

Bài tập yoga xoạc chân này cũng làm tăng sự dẻo dai và linh hoạt phần hông. Giúp hông kéo giãn sâu hơn, bạn có thể sử dụng khối đỡ khi tập luyện và thực hiện chậm rãi.

– Bắt đầu với tư thế trường tấn thấp, hai tay đưa vào phía trong chân trước, các ngón tay tay để ở vị trí mép thảm tập.

– Tay giữ nguyên và đặt lên khối trị nhằm mục đích cho độ căng giảm xuống. Hoặc bạn có thể để cùi chỏ hạ xuống sàn xuống làm tăng độ kéo giãn cơ thể.

– Giữ nguyên động tác trong vài giây và đổi bên.

Tư thế thằn lằn đứng tấn

Tư thế thằn lằn đứng tấn

Một số tư thế yoga khác trước khi xoạc chân:

– Tư thế xoạc một nửa

– Tư thế ngồi gập người 2 chân mở rộng

– Tư thế em bé vui vẻ

– Tư thế đứng nằm ngón chân cái.

– Tư thế xoạc chân nhờ dụng cụ hỗ trợ.

– Tư thế hiền nhân

– Xoạc đứng

– Quỳ giãn gối dựa vào tường

Yoga xoạc chân mang đến nhiều lợi ích hiệu quả, tuy nhiên bạn cần có sự kiên trì tập luyện và không được nản lòng. Hy vọng một số bài tập trên đây sẽ giúp ích trong quá trình tập luyện của bạn.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *